首先，你需要知道跳远需要哪方面的素质。下面从助跑开始说起。 快速的助跑能给你更多的起跳惯性。这就需要较快的【冲刺速度】。起跳需要很强的【腿部爆发力】。维持身体空中动作和保证蹬地力高效率由脚传往整个身体都需要【腰腹力量以及其平衡力】。另外，助跑和起跳时协调有力的摆臂，也是取得好成绩的关键因素。这就需要较强的【肩臂力量】。 冲刺速度：不需要100米.200米。只需要比赛时的30--50米，日常训练时最长只需60米。尽最快速度冲刺。例：a..50米冲刺*10--16组。 腿部爆发力：b..负重半蹲6组*6次、股后肌群对抗3组*30次、负重提踵4组*8次。 c..台阶跳下接快速跳上【台阶高60--80厘米，前脚掌着地】8次*6组、弓步交换跳4组*30次、10级跨步跳【每组不少于26米】*6组、、 腰腹力量以及其平衡力：d..负重直腿体前屈3组*8次。两头起4组*20次。仰卧固定双脚，上身抬起30度，手持3--5kg重物做【向上快速推举10次+沿头两侧向头后伸直手臂，仰头目视重物，控制10秒+直臂转体20次}*2组 肩臂力量：e快挺6组*10--15次.、引体向上*4组*10--15次 以上都是最有效的方法，你可以参考这样安排计划【一般每周两次专门的素质练习就够了】 如果没有器材，可以用下面的方法过度 单腿半蹲、单腿提踵、弓步交换跳、跨步跳、台阶跳下接快速跳上【台阶高60--80厘米，前脚掌着地】、50米冲刺、俯卧两头起、仰卧两头起、俯身屈臂支撑、仰卧起桥支撑、侧身支撑、俯卧撑击掌、引体向上 具体步骤是什么呢 高二体训生从来没有接触过 想选择挺身式跳远当专项 例如助跑距离 步数 等等 追答： 助跑,起跳,腾空,落地.主要为这四个步骤. 助跑,要量步点,优秀运动员都有自己稳定的步点,直接测量就可以,初学者,可以根据自己的速度特点,自己找具体来说,速度快可以适当远一点,速度慢可以适当近一些,就是从起跑线反跑,到起跳的那一步的那个点,就是自己助跑的起点.助跑最后三步很重要,关系到起跳是否能完全用到助跑的力量,具体来说最后三步是小,大,中.起跳,踏板要积极有力,双臂由下至上,注意起跳高度.腾空,这是关键的一环,起跳之后,在空中双臂有上至下,由前至后滑臂,挺胸蹬伸,身体呈反弓型,再滑臂由下至上,由后至前,含胸,收腹,屈腿,下落着地. 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/95c99ae80640be1e650e52ea551810a6f424c8e2.html