强化工具：心理学家常用的三个自我调节工具 本节介绍心理学家最常用的三个自我调节工具，可以将之与各种调节方式结合使用，帮助大家克服练习的过程中遇到的一些困难。这三个工具分别是呼吸调节、身体扫描、觉察日记。 在日常的生活中，呼吸是心理状态的一个非常直接的体现。心理状态、精神状态都会反映在呼吸上。而调节呼吸，可以直接影响心率，从而调节交感神经，进而影响个人的情绪和感受。如果练过武术、书法、瑜伽、舞蹈，就会知道动作、运笔等，都需要呼吸的配合。呼吸是一个非常重要的调节工具，要重视自己的呼吸，尤其是在面对压力、恐惧或感到很虚弱的时候，更要刻意调节呼吸。 呼吸训练：观呼吸还有一个附加练习，可以一边观呼吸，一边数呼吸的次数 ，而且同时因为我们随时随地都在呼吸，所以当我们遇到一些事情需要有一个抓手，需要有一个救生圈的时候，永远在你身边可以帮你稳定你的心神的，就是你的呼吸。所以你可以在任何时候，任何地方，开始练习。 方法二，448呼吸法。这个呼吸法分三步：第一步是4个拍子的吸气；第二步是4个拍子的屏住呼吸；第三步是8个拍子的呼气。也就是说可以这么数，吸气1234，屏住呼吸1234，呼气12345678，整个过程就是吸气4秒，中间屏住呼吸4秒，再用8秒的时间把气吐出去。 这个是一个可以在急性焦虑发作的时候使用的呼吸法，按照这个呼吸法连续做10~20次，可以非常快地通过调节呼吸来调节心率，让极度焦虑的情绪可以迅速得到缓解。 方法三，深蹲呼吸法。该呼吸法适用于情绪很低落、很抑郁的时候。试着一边深蹲，一边做深呼吸。你可以在蹲下去的时候呼气，站起来的时候吸气，也就是需要发力的时候呼气，不需要发力的时候吸气。 这些其实是随时随地都可以使用的工具，甚至可以说，越是烦躁焦虑的时候，越是练习的好时机。【烦躁焦虑的解药】 做身体扫描：最好可以坐在一个比较舒服的地方，刚开始时，可以躺在床上或者躺在沙发上练习，熟练了之后就可以随时随地进行了。身体扫描可以让人真正地熟知自己的身体和感受，并使人逐渐把注意力从焦虑、抑郁等情绪带来的杂念中转移开，让思绪从过去或未来之中重新回到当下。因为身体不可能跑到未来去，也不可能停留在过往，身体是永远活在当下的，是真实的，不是想象出来的。 身体扫描可以让人的感知和自己的身体紧紧地联系在一起，增加人的自我真实感，从而使人尽量少地活在自己的想象、幻想中。在做身体扫描的时候，可以从脚开始，感觉你的脚趾头、你的脚板、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、肚子、背部，到你的肩膀、手臂、手肘、手腕、手心、手背、你的每一根手指头，然后回到你的脖子上、头上，到你的脸部、你的眼睛、嘴巴、嘴唇、你的耳朵，等等，我们可以把身体的每个部分都扫描一遍。一般来说，完成一次身体扫描大概需要四十五分钟到一小时，感觉得细腻一点可能会用一个半小时，即使感觉比较粗糙也至少需要三十分钟的时间。所以如果身体扫描过程不足三十分钟，你可能并没有真正在扫描你的身体，而是在想象之中把自己的身体感觉想象了一遍。 觉察日记：觉察日记最好用纸用笔来写，你可以安排在一天之中的任何一个时候写。如果你觉得自己有睡眠问题，可以安排在你睡觉之前去写。这个听起来很简单，但是实际上当你每天写觉察日记时，就给了你一个每天反思的机会。这个反思的过程其实就是梳理当天的情绪，分析当天的事情，把当天的事情完结的过程。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/e3c5e2da01d276a20029bd64783e0912a3167c00.html